고통 없이 근육 성장의 길에 이르는 법
고통이 없으면 성장도 없다고들 한다. 하지만 몇몇 사람들에게 있어서 이 말은 고통이 따르지 않으면 훈련도 없다는 뜻으로 받아들여진다. 여기 저기 안 쑤시는 데가 없고 움직이기만 하면 온갖 군데서 소리가 들린다.
근육통은 아예 늘 달고 사는 감기처럼 끈질기게 붙어 다닌다. 이쯤 되면 훈련의 부산물에는 근육 성장뿐만 아니라 통증까지 포함된다고 해야 할 것 같다. 만일 훈련에 통증이 따르지 않는다면 분할 훈련은 하루 주기가 아니라 몇 달 주기로 짜이게 될 것이다.
그러나 실제로는 계속 통증을 느끼면서도 발꿈치를 들고 지뢰밭을 조심스레 지나는 것처럼 격렬한 통증이 느껴져 뉴트럴 그립(손바닥이 서로 마주보는 방식으로)을 취해 일시적인 통증해소 효과를 얻고, 25kg짜리 바벨 컬을 마음먹지만 결국은 11kg짜리로 결론을 내린다.
이런 편법들이 쌓이면서 훈련의 질은 급속도로 떨어지게 된다. 그런가 하면 그렇게 조심스럽게 훈련을 하다가 발을 헛디뎌 부상 부위를 잘못 건드리기라도 하면 통증은 더욱 악화된다. 수축성 근막 해소법(contractile myofasical release)이라는 재활 요법을 들어본 사람은 별로 없을 것이다. 그러나 캘리포니아 주 사우전드 오크스에 사는 카이로프랙더인 제임스 샌드버그는 이 요법의 효과를 크게 신뢰하고 있다. 몇몇 정치인들이 말로만 "여러분의 고통을 나도 느끼고 있습니다."라는 주장을 하는 반면에 샌드버그는 실제로 환자의 고통을 느낀다.
환자보고 근육을 수축시키라고 해놓고는, 자신은 현재 수축된 길항근으로 이완된 상태의 근육을 엄지손가락으로 부드럽게 파내듯이 누른다. 그 다음 차례로 부드러운 조직을 눌렀다가 잡아당겼다가 찔렀다가 마사지하면서 오랜 시간에 걸쳐 형성된 흉조직과 흡착 부위를 풀어 버린다.
이런 조직들이 모이면 결국 '통증 유발점(trigger point)'가 생겨 해당 근육의 기능이 마비되어 버린다. "이 재활 요법으로 운동수행능력이 향상되지 않은 보디빌더는 거의 아니 전혀 없다고 해도 과언이 아닐 것이다."라고 샌드버그는 말한다.
샌드버그의 마법의 손길을 받은 사람은 리 프리스트와 니키 풀러와 같은 보디빌더를 비롯하여 필라델피아 필리스 야구팀의 캐처인 마이크 리버델 등의 프로 운동 선수들이다.
샌드버그 자신도 한 때 수준급 파워리프터로 활약을 한 바 있다. "이 요법의 최대 장점이라면 최대한으로 빨리 훈련에 복귀할 수 있다는 것인데, 신체에 침해를 일으키지 않고 반응 또한 빠르기 때문이다. 1~3회 치료로 현저한 변화가 나타나지 않았다면 다른 곳이 잘못 되어 있는 것이다."
@손상의 발생
수축성 근막 해소법이 어떻게 이런 놀라운 효과를 발휘하는지를 이해하려면 우선 이 요법의 치료 대상이 무엇인지부터 알아야 한다. 대개 근육은 자기와는 다른 근육에 대항해서 움직인다. 그 이유는 근육이 근막이라는 매우 얇은 막에 의해 둘러싸여 있기 때문이다. 근막은 근육의 바깥 부분뿐만 아니라 근육을 구성하고 있는 근섬유나 근섬유 묶음 등도 감싸고 있다.
하나의 근육이 끝나는 부분에 근막은 건을 형성하여 뼈에 붙어 있게 된다. 기름이 잘 쳐진 기계가 시간이 흐르면서 마찰에 의한 손상을 입듯이 이런 근육 구성 요소들 사이의 미세한 경계들도 시간이 지나면 수분 부족 현상을 겪게 된다.
보디빌더는 강렬하고 반복적인 근육의 수축과 신장에 의존하여 하루하루를 살아가는 사람들이기 때문에 이런 작은 결함들이 쌓여 나중에는 눈에 띄게 두드러져 보이게 된다. 이두근과 삼두근의 경우처럼 한쪽이 수축하면 다른 쪽이 늘어나는 연관 근육들 사이에 균형이 깨지면 이 두 근육의 경계를 이루고 있는 근막이 딱딱해져 마찰을 일으키기 때문에 결국에 가서는 흡착이 되어 버린다. 균형이 깨진 근육질이 이 상황에 적응하려고 하면 할수록 근막은 더욱 손상되어 흡착이 심각한 상태로 발전된다.
흉조직 역시 근막을 위협하는 요소이다. 흉조직은 근육 파열이 일어날 때마다 생긴다. 그렇다고 완전히 파열된 이두근처럼 심각한 것은 아니다. 다만 강도 높은 훈련에 수반되는 미세 손상들이 치유가 되면 흉조직이 남는다는 것이 문제가 된다.
이 흉조직은 원래 조직과 같은 수준의 유연성과 힘을 갖추고 있지 못하기 때문이다. 흡착과 흉조직이 건강한 상태의 근육 조직의 완전성을 따라가지는 못 하지만 여전히 신경과 혈관이 통과하는 상태라서 이들 주변을 움직이면 통증을 느끼게 된다.
@통증 발생 부위
수축성 근막 해소법은 근육 조직에 강한 압박을 가한다는 점에서는 심조직 마사지(deep tissue massage)와 비슷하고 앞서 말한 통증 유발점을 없애는 것이 목적이라는 점에서는 근육신경성 마사지와 비슷하다고 할 수 있다.
이 두 가지 마사지법처럼 수축성 근막 해소법에도 환자와 치료사간의 마찰을 줄이기 위해 로션이 사용된다. 이 요법이 마사지와 다른 점이라면 해당 근육의 길항근을 수축하고 일정 동작 범위로 움직여 줌으로써 해당 근육을 이완시킨다는 것이다.
샌드버그는 제일 먼저 이두근이 종지하는 부분인 팔꿈치 부근 주위의 근육을 엄지손가락으로 파내고, 찌르고, 못살게 구는 기존의 마사지 방법으로 이두근을 문지른다. 마지막으로 한 번 강하게 누르고 나서 샌드버그는 설명한다.
"문제는 일부러 수축시키지 않은 상태라고 해도 이두근이 완전히 이완되지는 않는다는 점이다. 따라서 100%에 가깝게 이두근을 이완시키기 위해서는 삼두근에 수축하라는 신호를 보내면 이와 동시에 이두근에 이완하라는 신호가 가게 된다. 바로 이 부분에서 내가 나서서 뭉쳐진 근섬유를 분해하는 것이다.
쉽게 말하면 조직의 교통 체증 현상을 풀어낸다고 할 수 있다." 플로리다 주 보인트 비치에서 개업하고 있는 카리오프랙터인 게리 가글리아디도 수축성 근막 해소법이 상당수의 운동선수들에게 효과적인 치료법이라는 데 동의한다. "구식의 마찰법, 즉 흡착 부위를 겨냥하여 사정없이 문질러 대는 마사지법과는 달리 수축성 근막 해소법은 활동적인 움직임을 통하여 해당 근육 조직을 재활시킨다.
때문에 근육이 원래 기능대로 움직이게 된다."고 그는 설명한다. 샌드버그는 단지 웨이트 트레이닝과 관련된 근육과 건의 통증이나 신경 침해에만 이 기술을 적용하는 것은 아니다.
이 요법은 발목 관절을 구부리는 정강이 근육이 발목 관절을 펴는 종아리 근육보다 약할 때 흔히 사용된다.
이와 더불어 손목에서 엄지손가락 쪽으로 뻗어 나가는 정중 신경이 압박을 받아 생기는 현상인 수근관 증후군에도 사용된다. 수근관 증후군이 생기는 주요 원인은 타이핑을 할 때처럼 손목을 지나치게 뻗은 상태에서 힘이 많이 들어가는 동작을 반복하기 때문이다. 수축성 근막 해소법은 주로 중년 여성에게 많이 생기는 근섬유통증 증후군(각종 근육에 통증이 느껴진다)에도 잘 듣는다.
"이 환자들은 전신에 흡착 부위와 통증 유발점이 퍼져 있으며 근육이 마치 벽돌처럼 딱딱해져 있다."고 샌드버그는 말한다.
@주요 통증 발생 지점
◎ 정강이 통증과 아킬레스건염
*증상: 달릴 때 정강이 앞쪽과 바깥쪽을 따라 통증이 느껴진다. 또는 아킬레스건 주위에 통증이 느껴질 때도 있다.
*치료법: 환자를 눕혀 발목을 직각으로 굽힌다. 한 쪽 손으로 한 쪽 발의 끝을 잡고 환자에게 마치 카프 레이즈를 하는 것처럼 그 발을 부드럽게 밀어 보라고 한다. 종아리가 발목을 펴는 운동을 하므로 전면 경골근(문제의 근원지)이 이완된다. 스킨 로션을 바른 엄지손가락으로 전면 경골근(정강이 옆 부분)을 사진에서처럼 만진다. 종아리의 힘으로 발꿈치를 바닥에서 들어올리게 하는 아킬레스 부근을 치료하기 위해서는 발목 관절을 굽힌다.
◎ 수근관 증후군
*증상: 검지, 중지, 약지와 엄지손가락이 얼얼하고 욱신거린다.
*치료법: 손에서 나와 손목을 통과하여 팔까지 뻗어 있는 신경을 목표로 삼는다. 이 신경은 손목에 딱 들어맞게 뻗어 있기 때문에 약간의 압박만 가해져도 곧장 염증이 생긴다. 우선 환자의 손목을 뒤로 젖혀(신장시켜) 놓는다.
그리고는 엄지손가락으로 이완된 전완굴근을 따라 누른다. 전완의 회내근에도 흡착과 침해 부위가 남아 있을 수 있으므로 환자가 손목을 외전하는 동안 이 부위에도 치료를 할 수 있다. 신경이 팔을 타고 어깨까지 올라가 있기 때문에 이 부분에도 근막 해소법을 적용할 수 있다. 더 나은 가슴을 만들기 위한 첫 번째 단계는 최종적으로 원하 는 모습이 어떤 것인지 정하는 것이다. 더 큰 가슴을 원하는가?
◎ 어깨
*증상: 중량을 머리 위나 양 옆으로 들어올리는 운동을 할 때마다 쑤신다.
*치료법: 보디빌더들은 관절을 안정시키는 근육인 회전근개에는 신경을 쓰지 않고 주요 동작 근육들(흉근, 삼각근, 광배근)을 크게 발달시키는 경우가 있다. 어깨 관절은 그 구조상 동작 범위가 넓기 때문에 이 부분에 만성적 통증이 오면 이 요법을 여러 차례 받아야 하는 게 보통이다. 측면 삼각근과 극상근을 위해서 치료자는 환자에게 어깨 내전을 하라고 시키는데 이는 측면으로 중량을 들어올리는 래터럴 운동의 소극적 동작 부분(중량을 내리는 부분)과 같다.
후면 삼각근을 치료하기 위해서는 그림 1과 2에서처럼 환자들이 팔을 수평으로 놓고 내전 운동을 해야 한다. 외측 회전 동작을 하는 극하근을 풀어주기 위해 환자들의 어깨를 안쪽으로 돌리게 한다.
◎ 슬굴곡근
증상: 근육 염좌로 인한 만성적인 근육 쑤심
치료법: 환자들은 엎드려서 한 쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 치료자는 한 쪽 손으로 들어올린 다리의 발목을 잡는다.
이 상태에서 환자는 그림 1처럼 대퇴사두근을 수축한다(본인이 낼 수 있는 힘의 10%만 사용해서) 환자는 치료자가 가하는 약간의 저항에 대항하여 부드럽게 내리 누르면서 무릎을 편다.
이때 치료자는 엄지 손가락으로 슬굴곡근의 흡착 부위와 통증 유발점을 누르고 찌르는 동작을 반복적으로 한다)(그림 2) "슬굴곡근을 삐면 보통 해당 근육에 원가 단단하게 뭉쳐져 있는 듯한 느낌이 든다.
"고 샌드버그는 말한다. 그 다음에는 환자들이 무릎을 굽힌 채 슬굴곡근을 수축하고 대퇴사두근을 이완하게 해서 대퇴사두근을 치료한다.
◎ 이두근
*증상: 팔꿈치 관절 근처에 생기는 이두근 건염의 주요 증상으로 만성적인 근육 쑤심
*치료법: 환자가 서거나, 앉거나, 누운 상태에서도 실시할 수 있다. 이 사진에서는 환자가 앉아 있는 상태에서 치료를 받는 것으로 나와 있다. 환자는 팔을 90도 각도로 굽혀서(그림 1) 삼두근을 수축해 팔을 천천히 뻗는다. 이때 치료자는 이완된 상태의 이두근을 치료한다)그림2) 이와 반대로 삼두근이 치료 부위라면, 환자는 컬 운동 동작을 하면서 이두근을 수축시킨다.
◎ 목과 등 상부
*증상: 등 상부에 만성적인 근육 쑤심 또는 두통
*치료법: 목을 앞으로 구부리게 하는 흉쇄유돌근을 치료하기 위해 환자는 목을 굽힌 상태에서 앞으로 내민다(그림 1). 목을 앞으로 뻗는 동안 치료자는 흉쇄유돌근을 마사지한다(그림 2). 목을 옆으로 구부릴 때도 이 흉쇄유돌근이 작용한다.
예를 들어 환자가 머리를 오른쪽으로 기울이면 오른쪽에 있는 흉쇄유돌근만 수축한다. 따라서 치료자는 반대편 흉쇄유돌근에 대한 치료 마사지를 할 수 있게 된다. 통증 유발점은 대개 목을 펴거나 돌리는 기능을 하는 두판상근과 경판상근에서 발견된다. 어깨와 마찬가지로 등 상부 역시 활동 경로가 꽤 복잡한 부위다.
견갑골을 뒤로 젖히는 광배근, 승모근, 능형근을 치료하기 위해서 환자가 수평적 어깨 내전을 하는 동안 이들 근육을 누른다. 수평적 어깨 내전이란 덤벨 플라이의 동작을 흉내 내는 것이다. 어깨 관절의 내측 회전과 내전을 담당하는 주된 동작근인 대원근을 위해서는 그림 1에서처럼 환자의 한쪽 팔을 뒤로 놓고 팔을 위쪽 바깥으로 올리게 한다(그림2).
@증상
자신의 증상이 수축성 근막 해소법의 치료를 받을 만한 것인지 어떻게 알 수 있을까? 사람마다 처한 상황이 다르겠지만 대개 나타나는 증상들을 보면 급성이기 보다는 만성인 경우가 많다고 가글리아디는 말한다. "언제 어느 때 이러저러한 일을 하고 있었는데, 그때 이러저러한 문제를 겪고 있다."고 말하는 환자보다는 "운동을 하다가 어딘가 모르게 좀 뻣뻣하다는 느낌이 들었는데 그래도 운동을 계속하다 보니 어느 샌가 불편한 느낌이 없어졌다가 또 다시 찾아왔다.
"는 식으로 자신의 상태를 설명하는 환자들이 더 많다고 가글리아디는 설명한다. 가글리아디에 따르면 특히 보디빌더들이 이와 같은 만성적인 근막 부상(이두근 하부와 어깨에 일어나는 경향이 있다)을 당할 위험성이 크다고 한다.
가글리아디는 증상에 상관없이 우선 전문 의사의 진단을 받고 난 다음에 치료 방법을 결정해야 한다고 강조한다.
"디스크 탈출이나 어깨에 퇴행성 뼈 질환을 앓고 있다면 근막 해소법이 소용 없다." 의사의 진단으로 디스크 수술이 필요하다고 판정이 난 사람이 근막 해소법이 효과가 있다고 해서 수술 대신 이 요법으로 만족할 만한 효과를 얻을 수는 없다. 이 요법으로 일시적인 통증 해소 효과야 보겠지만 결국 문제의 근원은 남아 있게 된다.
"고 그는 말한다. 이와 더불어 인대에 문제가 생겼을 때에는 이 요법이 효과가 없으며 주된 근육 무리 손상 역시 고쳐줄 수가 없다.
@자가 치료법
근육의 운동기능학을 알고 있는 보디빌더라면 스스로 이 근막 해소법을 실시하거나 파트너에게 부탁해서 얼마간의 효과를 볼 수도 있을 것이다. 그러나 이와 같은 자가 치료로는 어느 정도까지만 효과를 볼 뿐이지 카이로프랙터나 그 밖의 물리치료사들의 전문 치료만큼의 효과는 보지 못한다.
전문가의 도움을 따로 받기로 결정했다면, 해당 카이로프랙터나 물리치료사가 이 요법을 할 줄 아는지 미리 알아볼 필요가 있다. 수축성 근막 해소 치료법은 의학계에 널리 알려진 치료법이 아니므로 보험 처리가 되지 못할 수 있다.
사전에 알아보도록. 또한 대다수의 근막 부상은 스스로 부주의에 의해 일어난 것이므로 늘 조심함으로써 정말 심각한 문제를 예방할 수 있다. 항상 올바른 자세로 운동을 하고 균형 잡힌 근육 발달을 추구해야 한다(특히 정강이, 후면 삼각근, 회전근개와 같이 평상시 외면하기 쉬운 부위에 신경을 쓴다)
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